有什么可以培养心理健康的好习惯?

来源:天津河西圣安医院 阅读: 时间:2020-07-01

  一、学会观察自己的想法和情绪

  有一种概念叫做元认知(Metacognition),它指的是一种观察和思考自己的大脑及其工作方式的能力,是保持心理健康的关键因素。元认知是美国心理学家J.H.弗拉维尔提出的概念,即对认知活动的认知。例如,学生在学习中,一方面进行着各种认知活动(感知、记忆、思维等),另一方面又要对自己的各种认知活动进行积极的监控和调节,这种对自己的感知、记忆、思维等认知活动本身的再感知、再记忆、再思维就称为元认知。

  大多数人的行为都是自发产生的,尤其是情绪强烈时:

  当你感到愤怒时,马上就会猛烈反击,说一些讽刺的话,摔门,或在心里反复思考别人有多糟糕。

  当你感到焦虑时,立即会尝试用一些无意义的活动来分散自己的注意力,或者打电话给朋友寻求安慰。

  当你感到悲伤时,会求助于酒精或食物来麻痹疼痛。

  冲动不仅会导致错误的决定,还会阻止我们对自己有新的认识。

  如果你养成了观察自己想法和感受的习惯,尤其是那些不舒服的想法和感受,你就会开始对它们感到好奇。

  当你学会对自己的内心感到好奇时,自我意识和成长也就不远了。下次你感到强烈的情绪时,按下暂停键,然后问问自己:我现在在想什么?

  二、学会同情自己

  精神健康的一个明确标志是,当你身处困境时,你会同情自己,你会以温和、理性的方式对待自己的错误和痛苦,而不会诉诸极端。

  以我作为心理咨询师的经验来看,我的所有客户都有一个共同点,那就是他们缺乏自我同情(self-compassion)的习惯。

  自我同情是指在痛苦的时候,你对待自己就像你对待一个好朋友一样,以一种共情的、平衡的、不带批判的方式对待自己。

  讽刺的是,虽然我们大多数人都很善于同情他人,但我们却不善于同情自己:

  当你犯了一个错误时,马上开始用消极的自我对话和消极的的预测来批评自己。

  当你感到不安或害怕时,你会立即批评自己的软弱,并将自己痛苦视为愚蠢的表现。

  当你感到不确定或困惑的时候,你会把自己和别人比较,好像羞耻感会激励你把事情弄清楚。

  换句话说,你对错误和痛苦的默认反应是对自己苛刻。这可能是一种文化的结果,认为在生活中获得成功(也因此获得幸福)的唯一途径就是对自己严格。

  但我很少看到有证据表明,严格要求自己从长远来看会提高你的成功或幸福的概率。

  对自己苛刻的解药是自我同情。

  重要的是,自我同情并不意味着你软弱或放纵自己,这只是意味着你要对自己的错误和失败有一个平衡的看法:

  自我同情意味着承认自己的失败,但不要老想着它们。

  自我同情意味着提醒自己,你不仅仅只会犯错误,你会的还有很多。

  自我同情意味着承认感觉不好并不意味着你真的不好。

  三、行为要灵活

  缺乏灵活性、行为僵硬是心理健康状况不佳的一个信号,而灵活性是更强大、更健康的情感生活的关键。

  有句老话说,精神错乱的定义是一遍又一遍做同样的事情,却期待每次都有不同的结果。

  虽然我们中的大多数人可能不符合精神错乱的法律标准,但确实会有这样的表现。回忆一下自己曾在情感上遭受的痛苦,为了让自己感觉更好,你可能陷入了做同样的事情循环,结果只会感觉更糟。

  例如:

  当你感到沮丧或情绪低落时,很容易就会把自己孤立起来,脱离这个世界。

  当你感到内疚或羞愧时,很容易在反复思考和自我批评的循环中重复过去的错误。

  当你感到焦虑和害怕时,很容易迷失在盲目的分心中,而不是勇敢地面对自己的恐惧。

  换句话说,我们都倾向于陷入对压力和痛苦情绪的习惯性反应中。当我们感觉很糟糕的时候,通常是在没有太多意识的情况下,默认行为就出现了。

  但是,你不能每次总是做同样的事情却期待新的结果。

  如果每次你感到焦虑时,就开始担心,然后发现担心只会让你更焦虑,那么也许是时候考虑一种应对焦虑的新方法了。

  如果每次你感到悲伤时,你就开始沉思,然后发现沉思只会让你对自己感觉更糟,那么也许是时候考虑一种应对悲伤的新方法了。

  如果每次你感到生气时,你都批评别人,然后发现批评只会让你在长期内对自己感觉更糟,那么也许是时候考虑一种新的方式来应对你的愤怒了。

  不要墨守成规,试着灵活应对困难:

  采取新的视角。问问你自己:别人会怎么看这件事?

  尝试新的行为。尝试一下当你在愤怒时闭嘴不说话,而不是痛骂别人,或者在伤心时打电话给朋友,而不是孤立自己,会发生什么。

  研究他人。注意你欣赏的人是如何应对困难和压力的:他们有什么不同之处,对我来说又是什么样子?

  在你自己的生活中成为一名科学家,观察什么管用,什么不管用,形成一个自己的理论,测试这个理论,看看能不能让你的生活变得更好。

  四、坚定自己的价值观

  慢性痛苦的真正悲剧在于,你只专注于减轻痛苦,却忽视了最重要的东西——你的价值观和抱负。

  当我们感到任何一种痛苦时(包括身体和情感上的),我们的注意力就会被吸引去寻找最快的方法来减轻这种痛苦。

  例如,当你的手指被热炉子烫到感到疼痛时,你所有的注意力和精力都集中在把手从炉子上拿开。但是,虽然疼痛通常是危险的标志,但并不总是如此。情感上的痛苦,无论多么严重,本身并不危险。例如,再多的悲伤或焦虑都不会真实伤害你。

  但是某种痛苦有没有危险是很难识别的,把所有的疼痛都当作危险的征兆是很容易的。当我们这样做的时候,就意味着我们要把所有的注意力和精力都放在摆脱痛苦上。

  但是这种即时的疼痛回避策略是有代价的:

  当你把所有的时间都花在逃避你不想要的东西上时,你就没有多少时间去追求你想要的东西了。

  如果你患有慢性精神健康问题,你可能会发现自己的生活模式在不断缩小,因为你一直在试图减少痛苦。

  虽然这种试图摆脱痛苦的策略在直觉上是有道理的,但从长远来看,几乎永远不会奏效。事实上,还经常使事情变得更糟:

  如果你想避免悲伤,用持续的分心来淹没它,那只会让它永久化。

  如果你想通过不经常外出来避免社交焦虑,那只会加剧它。

  如果你因为害怕失败而逃避目标,那只会让你的自尊心越来越受打击。

  治疗习惯性回避的方法是变得自信。培养自信的习惯意味着你要充满自信地去追求你想要的东西,在你不想要的东西上设置界限。

  即使你担心服务员会对你有不好的印象,也要勇敢在餐厅里要求一张更好的桌子。

  拒绝参与同事间的不友好的谈话,即使试着合群会让你感觉更好。

  即使你很害怕,也要做出离开无聊工作、尝试新职业的决定。

  最后,让自己真正地、持续地感觉更好的唯一方法,就是朝着最重要的事情前进,哪怕你不喜欢它。

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